DICAS IMPORTANTES PARA O TREINO DE MUSCULAÇÃO

Estudos comprovam que na fase de hipertrofia de nada adianta executar exercícios com muita rapidez, pois, o mais importante é o tempo de contração em que o músculo é exigido a trabalhar e não somente a quantidade de repetições. Pesquisas comprovam que atletas que executaram cada repetição em torno de 6 à 10 segundos, ganharam mais massa muscular que outros atletas que executaram os exercícios em tempos inferiores. De acordo com os estudos, se deve executar os movimentos concêntricos em aproximadamente em 4 segundos, seguidos do movimento excêntrico com 6 segundos. Para se entender melhor vamos dar o exemplo da rosca direta: quando erguemos a barra na altura do ombro, o bíceps está sendo contraído e encurtando o seu comprimento (movimento concêntrico). Quando baixamos a barra e o bíceps está voltando ao comprimento normal, damos o nome de excêntrico. Portanto, o movimento excêntrico deve ser feito numa velocidade menor e bem controlada que a do concêntrico.
Abaixo segue algumas dicas importantes segundo Aaberg, 2001.

1. Determinar o objetivo do movimento a efetuar. Que grupos musculares vai treinar e que movimento articular vai produzir.

2. Alinhar a resistência ao corpo, ou vice-versa, de forma que a tração das fibras dos músculos-alvo seja diretamente oposta ao movimento ou tração da resistência.

3. Posicionar o corpo de forma que este:
–fique na melhor posição possível em termos de apoio e suporte,
–execute os ângulos mais seguros para todas as articulações e ofereça uma maior possibilidade de estabilização.
Dar uma especial atenção à coluna.

4. Determinar a amplitude ótima para aquele exercício.

5. Manter a posição e não permitir que nenhuma outra parte do corpo se movimente, a não ser aquelas necessárias para fazer o exercício.

6. Concentrar-se na contração do músculo alvo (os principais mobilizadores). Sentir o seu encurtamento enquanto se contraem. A velocidade de contração deverá ser de aproximadamente sete segundos na generalidade dos exercícios.

7. Respirar de forma controlada. Isto significa na maior parte dos exercícios expirar na fase concêntrica do movimento.

FALTA DE TEMPO PARA VIVER

Muitas pessoas hoje em dia não fazem exercícios físicos e quando se pergunta o porque disto vem algumas respostas tipo: “há não tenho tempo para fazer exercício físico porque tenho que... trabalhar, estudar, estou cansado, não gosto de suar, estou indisposto, estou estressado, dormi pouco está noite...etc e tal".
Mas o mais engraçado é que vários estudos científicos comprovam que o exercício combate e reverte justamente estes tipos de problemas e muitas pessoas não percebem sua real importância na qualidade de vida geral como: evitar dores musculares, sensação de bem estar e bom humor, condicionar e melhorar a capacidade cardiorespiratória, administrar seu tempo e por ai vai.
O comportamento deste tipo de ser humano sedentário de hoje tende a se tornar cada vez mais acomodado e muitas vezes aceitar a situação das coisas como está tanto do meio social, quanto psicológico, físico e até espiritual.
Infelizmente muitas dessas pessoas realmente só mudam suas rotinas e hábitos inadequados quando a vida está por um fio bem próximo da morte, numa sala de cirurgia por exemplo. Sendo um “ataque do organismo”, que nada mais é uma resposta de alerta geral de como está o corpo avisando a precariedade da situação de saúde atual.
Desculpa é o que não faltão para estas pessoas, porém, talvez a melhor resposta seria o motivo de ser e/ou estar acomodado é a preguiça e o comodismo.
O corpo humano é como uma empresa e só funciona muito bem se soubermos administrá-lo, caso contrário provavelmente vai a falência e o insucesso chega mais cedo ou mais tarde.
Hoje as pessoas querem e buscam ganhar tempo, dinheiro e sucesso, porém, muitos não sabem administrar sua maior felicidade e riqueza que é a sua própria saúde.
O dia tem 24 hs que são subdividas o tempo, com alguns acupações seja com trabalho, estudos, afazeres domésticos, reuniões. E dentro deste tempo sempre reservamos umas 8 horas para dormir, então temos mais ou menos umas 16 hs durante o dia disponível para atividades do trabalho, estudos, família domésticos, lazer etc.
Agora será que não há uma horinha para o exercício físico? - Ou pelo menos para mudar o comportamento do mal deste século - o sedentarismo?
Nós temos obrigações no dia-dia, mas temos que perceber a necessidade de ter tempo para nós mesmos - Quantas vezes você para respirar durante o dia? Já percebeu como anda seus batimentos cardíacos? Você está com sintoma de cansaço durante o dia? Está com insônia? Está estressado? Então talvez o seu corpo tem algo a dizer para você:
-“O chefe, você vai ainda ficar parado aí e reclamando que não tem tempo para viver a vida?”

EXERCÍCIOS FÍSICOS NO INVERNO

Pratique exercícios físicos durante o frio também...

Os exercícios físicos durante o frio são muito benéficos para a saúde, sendo ótimas para evitar o ganho de peso comum durante esta época e amenizar os efeitos do colesterol, pois, tendemos a comer mais ingerindo em maior quantidade alimentos hipercalóricos. Além do mais, com temperaturas mais baixas respiramos melhor e apresentamos um melhor desempenho durante os exercícios se comparado ao calor onde o corpo aquece demais e ocasiona pressão alta e fraqueza.
No frio o corpo gasta mais energia para manter-se aquecido na sua temperatura ideal em torno de 36° C. Três quartos da energia do corpo humano são despendidos apenas para manter a temperatura
e só o que sobra vai para o exercício na contração muscular.
No inverno temos o tempo a nosso favor, pois, “aquelas velhas metas” de entrar em forma durante o inicio no verão, quando iniciadas antes são muitos mais consistentes, melhorando também a saúde como doenças respiratórias (bronquite, asma sinusite e resfriados típicos) bem como a performance física (capacidade aeróbia, força, flexibilidade).
Para quem está com sobrepeso iniciando exercícios nesta estação não só aumenta a queima de gorduras como também ajuda o processo de emagrecimento gerando mais conforto e consequentemente, melhorando a disposição para exercitar-se durante o verão.
A prática de esportes em temperaturas mais baixas é preciso incrementar um aquecimento sempre, isso se deve ao fato do funcionamento do nosso organismo possibilitar aumento da temperatura corporal interna e muscular, o que é fundamental para uma prática esportiva adequada para evitar lesões durante o inverno.
Fisiologicamente o fluxo sanguíneo precisa cumprir um processo gradativo para atingir seu ponto ideal de funcionamento, levando oxigênio para a musculatura ativa, assim como enzimas e outras substâncias químicas que atuam no fornecimento de energia para os nossos movimentos. Para atingir este ponto ideal no inverno, o organismo deve passar por uma preparação mais intensa: recomenda-se fazer entre 10 e 15 minutos de aquecimento - uma caminhada, por exemplo, de baixa intensidade, que deve ser intensificada até o trote - com duração total de 10 a 15 minutos para quem vai praticar uma corrida. Em seguida, pode-se iniciar um alongamento específico para os grupos musculares usados e a atividade esportiva que vai praticar, permitindo a distensão em níveis seguros das fibras musculares. Porém, alongar a musculatura sem que ela esteja devidamente aquecida já representa um risco maior de lesão, principalmente no inverno.
Algumas dicas importantes durante a prática de exercícios no inverno:
• Apesar de a transpiração ser menor em dias frios, perde-se muito líquido. Portanto, beba água antes, durante e após a atividade física;
• Use roupas que irão mantê-lo aquecido, mas que sejam leves e confortáveis para garantir a liberdade de movimentos;
• Não use agasalhos com plástico ou de tecido emborrachado, pois favorece a desidratação;
• Após os exercícios, deve-se imediatamente tirar a roupa molhada de suor e colocar uma roupa seca e um agasalho para manter a temperatura do corpo.

- Abraços a todos e Bom treino!

EXERCÍCIOS FISICOS PRATICADOS AO AR LIVRE

Nesta época de verão e férias saia para o ar livre e explore as suas opções de exercício de forma entusiasmante e estimulante não necessitando de equipamentos apenas de algum tempo livre e as oportunidades de gastar energia serão muito prazerosas, tendo uma chance de observar a natureza e uma oportunidade de rejuvenescer o espírito.
Você pode começar os exercícios fazendo uma visita numa reserva natural, passeio sobre o campo, ou então realizar regularmente caminhadas respirando o ar puro de um parque, ou praia durante o nascer ou por do sol e terás aquela sensação de liberdade com o vento batendo no rosto e uma paisagem que muda constantemente.
Muitas pessoas deixam de se exercitar porque ficam cansadas da rotina de treinos dentro das academias. Outras nem se arriscam a iniciar um programa de exercícios físicos porque não suportam a idéia de se exercitar dentro de um ambiente fechado igual aos rotineiros de seu trabalho.
Exercitar-se ao ar livre leva a ter um contato com a natureza e é perfeito para desafiar seu corpo e sua mente a descobrir uma sensação de bem-estar, proporcionará uma pausa nos barulhos de música alta, luzes artificiais e os flashes da televisão que normalmente vemos nas academias ou fugir da monotonia de ambientes fechados como de apartamentos.
Algumas dicas importantes:
• Evite os raios solares mais fortes e escolha a manhã cedo ou o fim da tarde para as sessões de exercício físico ao ar livre;
• vista roupas largas, com cores claras, que desviam os raios solares;
• Aumente a sua ingestão de saladas, fruta e legumes, você necessita dos nutrientes antioxidantes extra quando está ao sol.

Apenas cinco minutos de exercícios físicos em uma "área verde", como um parque, por exemplo, podem ser suficientes para melhorar a saúde mental, segundo cientistas britânicos.
Pesquisadores da Universidade de Essex examinaram dados de 1.250 pessoas em dez estudos e encontraram rápidas melhoras no humor e na auto-estima entre aquelas que praticavam atividades físicas ao ar livre.
Eles analisaram atividades distintas, como caminhada, ciclismo, pesca, jardinagem, cavalgada e remo, em lugares como parques, jardins, fazendas e reservas naturais.
Ainda segundo a pesquisa, publicada na revista especializada Environmental Science and Technology, o maior impacto ocorre entre as pessoas mais jovens.
De acordo com os cientistas, o maior efeito sobre o bem-estar mental surgia em apenas cinco minutos. Com o passar do tempo, os efeitos positivos continuavam aparentes, mas tinham menor magnitude. Ainda segundo os pesquisadores, o efeito era ainda maior se o local do exercício também tivesse água, como um lago ou um rio.
Para Jules Pretty, um dos autores do estudo, pessoas geralmente sedentárias, estressadas, deprimidas ou com problemas de saúde mental seriam as mais beneficiadas por atividades ao ar livre. (Fonte: BBC/IG)
IMPORTANTE: os exercícios físicos ao ar livre trazem uma série de benefícios de ordem física, mental e até espiritual, mas também há riscos se não houver a orientação de um profissional especialista, além do mais, é necessário ter uma análise do estado geral de saúde antes de iniciar atividades físicas, como uma caminhada ao ar livre.

- Tenha uma rotina saudável em sua vida!

Especialistas de diversas áreas do conhecimento concordam que para se alcançar uma vida saudável é preciso combinar diversos fatores, como alimentação equilibrada, atividade física freqüente, administração do seu tempo e descanso. Sendo que nos tempos atuais, a combinação da falta de tempo com o excesso de estresse, gera um efeito negativo até mesmo na iniciativa de alguém que pretende mudar seu estilo de vida.
É preciso não apenas melhorando a condição fisiobiológica, mas também psicológica, reduzindo o estresse provocado pela forte rotina de trabalhos e estudos e compromissos. É uma barreira difícil de ser quebrada, pois exige um momento de adaptação psicológica e comportamental, sendo preciso mudar maus hábitos, exigindo principalmente dedicação e disciplina.
Apesar de os resultados não surgirem em curto prazo, eles certamente vêm. O reflexo pode ser conferido no aumento da resistência a doenças, melhora no desempenho físico e redução do estresse por exemplo.
Na vida é preciso criar uma rotina para que o corpo seja constantemente estimulado a fazer. No caso do exercício, quando se aplica um estímulo no corpo, ele fica suscetível a uma repetição e se você não mantém, ele desce para um nível mais baixo que o inicial.
A força de vontade é uma parte da fórmula mágica, sendo que se pode escolher o exercício que mais se adapta ao seu interesse e à sua necessidade, destinando tempo e vontade exclusivo para determinada esporte ou exercício. Porém, é necessário ter paciência e dedicação, busque um profissional especialista para dosar a frequência, intensidade e duração dos seus exercícios, sendo que atividade física em excesso pode ser tão superficial e prejudicial quanto a ausência da mesma.
A condição psicológica deve estar estabilizada, o que muitas vezes deixa de existir no dia-dia das pessoas, pois, atualmente o estresse na escola, nas ruas, no trabalho e até na vida familiar são os que vêm comprometendo o bem estar das pessoas.
Além do mais, a refeição deve oferecer um prato equilibrado para as necessidades do corpo, sendo necessário combinar alimentos que atendem mais a questões fundamentais responsáveis pela energia, tarefa para um nutricionista.
Saiba como habituar-se: Cada atividade sua deve ser pensada para garantir qualidade também neste ponto. Distribuir o tempo e reorganizar sua rotina é o passo inicial para ganhar em qualidade de vida e saúde. Portanto, é necessário ter tempo para se alimentar, dormir, sonhar, brincar, viajar, rezar, namorar, dançar e fazer exercícios, mas nunca se esqueça:
- O homem é formado por corpo, espírito e sentimentos sendo necessário ter tempo para sua felicidade !!!