DICAS IMPORTANTES PARA O TREINO DE MUSCULAÇÃO

Estudos comprovam que na fase de hipertrofia de nada adianta executar exercícios com muita rapidez, pois, o mais importante é o tempo de contração em que o músculo é exigido a trabalhar e não somente a quantidade de repetições. Pesquisas comprovam que atletas que executaram cada repetição em torno de 6 à 10 segundos, ganharam mais massa muscular que outros atletas que executaram os exercícios em tempos inferiores. De acordo com os estudos, se deve executar os movimentos concêntricos em aproximadamente em 4 segundos, seguidos do movimento excêntrico com 6 segundos. Para se entender melhor vamos dar o exemplo da rosca direta: quando erguemos a barra na altura do ombro, o bíceps está sendo contraído e encurtando o seu comprimento (movimento concêntrico). Quando baixamos a barra e o bíceps está voltando ao comprimento normal, damos o nome de excêntrico. Portanto, o movimento excêntrico deve ser feito numa velocidade menor e bem controlada que a do concêntrico.
Abaixo segue algumas dicas importantes segundo Aaberg, 2001.

1. Determinar o objetivo do movimento a efetuar. Que grupos musculares vai treinar e que movimento articular vai produzir.

2. Alinhar a resistência ao corpo, ou vice-versa, de forma que a tração das fibras dos músculos-alvo seja diretamente oposta ao movimento ou tração da resistência.

3. Posicionar o corpo de forma que este:
–fique na melhor posição possível em termos de apoio e suporte,
–execute os ângulos mais seguros para todas as articulações e ofereça uma maior possibilidade de estabilização.
Dar uma especial atenção à coluna.

4. Determinar a amplitude ótima para aquele exercício.

5. Manter a posição e não permitir que nenhuma outra parte do corpo se movimente, a não ser aquelas necessárias para fazer o exercício.

6. Concentrar-se na contração do músculo alvo (os principais mobilizadores). Sentir o seu encurtamento enquanto se contraem. A velocidade de contração deverá ser de aproximadamente sete segundos na generalidade dos exercícios.

7. Respirar de forma controlada. Isto significa na maior parte dos exercícios expirar na fase concêntrica do movimento.