DE FÉRIAS NA PRAIA ENTRE EM FORMA

O verão e as férias na praia estimulam muitas pessoas nesta época a praticar exercícios e procurar tirar o atraso das gorduras acumuladas nas estações anteriores. Mas na ânsia de conseguir um corpo em forma, muitos negligenciam cuidados básicos assim como as pessoas que passaram o ano inteiro sem se movimentar geram danos ao corpo. Veja algumas dicas para aproveitar bem as férias na praia de maneira saudável:

Fora D’água - Para a caminhada e corrida na areia fofa oferece mais obstáculos ao corpo facilitando entorses, especialmente se o terreno for acidentado e o calçado for inadequado onde a instabilidade articular pode afetar os joelhos, quadris e até coluna, portanto, é importante procurar superfícies mais niveladas. A mesma dica vale para os esportes como futebol, frescobol, voleibol entre outros.

Se for fazer uma corrida o ideal é começar caminhando durante cinco minutos e aumentar a velocidade até atingir o ritmo confortável.

Importante fazer um aquecimento, pois, preparara toda a musculatura para o esforço físico aumentando a quantidade de nutrientes nas fibras, assim como o desaquecimento que promove o relaxamento e regenera as fibras musculares mais rapidamente.

Para os que utilizam os aparelhos das academias ao ar livre instalados na praia deve-se iniciar com cautela e de maneira gradativa, sem exigir demais do corpo e monitorando sempre a postura na realização dos exercícios.

Dentro D'água – Natação, Surfe, bodyboarding, wakeboard e outros esportes aquáticos o alongamento final é essencial, depois de muito tempo movimentando braços e pernas, os músculos precisam de compensação. Para quem gosta de nadar no mar, cuidado com a resistência das ondas e repuxo, que é muito maior do que na piscina aumentando o esforço físico e por precaução reduza o tempo de nado na praia.

Independente do exercício físico leve sempre uma garrafinha de água, de preferência bebidas isotônicas que servem como repositor eletrolíticos e equilibrando o nível dos sais e carboidratos perdidos com o suor.

Deve-se ter cuidado com o horário da pratica de esportes evitando das 10h às 15h, onde a temperatura do corpo sobe muito exigindo esforço ainda maior do organismo, sem falar das queimaduras solares e outros danos ao corpo que até podem causar o temido câncer de pele.

O uso de protetores solares além das camisetas de microfibra que facilitam a transpiração e já vêm com o próprio protetor incorporado no tecido são essenciais, assim como o uso de bonés, óculos e outros acessórios de proteção solar.

Nem sempre atleta de alta performance é símbolo de saúde

            Você já deve ter ouvido falar que tudo que é demais faz mal, não é?. Para atletas profissionais que buscam alta performance e quebra de recordes no seu esporte estudos científicos dão evidencias que treinamento fisico quando em excesso podem ser  prejudicial a saúde.

No esporte de alto nível o atleta profissional está totalmente comprometido por “alta performance”, ou seja, busca de grandes resultados, porém, muitos tem um árduo preço a pagar – a sua saúde pode ficar tão frágil quanto a de uma pessoa normal com o passar dos anos.

Um caso interessante é do atleta Vladimir Kutz, da ex-União Soviética, que na década de 1950 foi recordista mundial e campeão olímpico dos 5.000 e 10.000 m (Melbourne, Austrália, 1956). Kutz realizava treinos longos e intensos mais do qualquer outro atleta seguindo uma metodologia científica rigorosa possibilitando certa hegemonia nas pistas durante algum tempo. Entretanto, Kutz veio a falecer com 45 anos, vitimado por um ataque cardíaco fulminante, resultado de seu árduo treinamento.

Um dos maiores problemas do excesso de treinamento físico é o colapso que geralmente ocorre em esportes que exigem um esforço máximo dos atletas, sendo comum acontecer em atletas de endurance, tais como a maratona e o triathlon. As conseqüências benignas mais comuns incluem a exaustão, náuseas, vômitos, hipotensão postural, a desidratação e as cãibras musculares. Porém, conseqüências graves de treinamento incluem a hiponatremia, insolação, hipoglicemia, hipotermia, convulção, hemorragia cerebral e até parada cardíaca.

Outra manifestação negativa em esportistas é a síndrome do excesso de treinamento (overtraining) é definida como um distúrbio neuroendócrino (hipotálamo-hipofisário) que resulta do desequilíbrio entre a demanda do exercício e a capacidade funcional, agravado por recuperação inadequada e como consequência há decréscimo no desempenho, dores musculares persistentes com fadiga constante, mudanças neuroendócrinas e imunológicas e até alterações no estado de humor.

É comum atletas de alta performance excederem os limites de suas capacidades físicas e até psicológicas, pois, dedicam várias horas diárias e monótonas em treinamentos que levam a exaustão total, e ainda assim  somente aqueles que tem enorme potencial chegam e se mantêm no alto nível,  necessitam ainda ter uma forte estrutura individual da personalidade para saber abdicar a vida social e estar ciente a assumir riscos a sáude para alcançar o objetivo traçado,

Portanto, os atletas  de alta performance estão mais expostos ao excesso de treinamento e quando ignorado os princípios fisiológicos, ficam mais vulneráveis  podendo até prejudicar em grau maior qualidade de vida e a saúde do atleta do que uma pessoa praticante de exercício físico regular que tem um vida equilibrada e saudável no seu dia-dia.

*Loir Carlos da Costa - Personal Trainer em Curitiba – CREF 9757 G/PR.

Pesquisador do Laboratório do CEPEFIS-UFPR (Centro de Estudos de Performance Física da Universidade Federal do Paraná).  Pós Graduado em Fisiologia do Exercício, Medicina e Ciência do Esporte pela UFPR. Contato: luccasports@bol.com.br

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Vigorexia Nervosa, você já ouviu falar?

 O exercício físico tornou-se um modo de vida para muitas pessoas sendo utilizado para obter pernas elegantes, cintura definida, braços fortes, ou seja, a busca da estética física.

Criou-se um conceito popular a algum tempo atrás, que um programa de atividade física deve ser priorizar pela busca de “um corpo sarado” ou bonito, papel este que a industria da vaidade fatura milhões, de forma licita ou ilícita em cima de nós, pobres mortais.

Surgem suplementos alimentares, anabolizantes, dietas milagrosas, aparelhos que é só apertar o botão e deixar por conta de tecnologia e vamos atrás de uma corrida desenfreada em busca de um corpo perfeito.

Em meio a esta corrida e aparatos, surgem doenças ligadas as perda de controle de impulsos nervosos sofrendo de um dimorfismo corporal: aquelas meninas que sempre acham que estão gordas, fazem dieta a “prato zero calorias” estão magrinhas e pálidas e teimam que estão gordas, que se tornou popular nos últimos anos no Brasil devido a casos de mortes prematuras devido uma alimentação inadequada. 

Da mesma origem a este dimorfismo corporal, existe com mais frequência nos homens, a vigorexia também conhecida como síndrome do adônis ou overtraining em inglês. É um transtorno no qual as pessoas realizam práticas esportivas de forma contínua e fanática, exigindo constântemente do corpo, sem se importar com eventuais consequências ou de recorrer a anabolizantes.

Os vigoréxicos geralmente passam horas na academia malhando e ainda assim se consideram fracos, magros e esqueléticos, nunca acham que estão fortes o suficiente, apesar de bastante musculosos, sendo afetados psicologicamente, pôr uma compulsão de se olhar no espelho assiduamente.  Eles malham compulsivamente, aumentam a carga de exercícios e ingerem anabolizantes arriscando a saúde e a própria vida.

A constante busca por um corpo sarado faz com que os anoréxicos tomem medidas do corpo varias vezes ao dia, e sempre tem como percepção de algo falta, sendo que a ansiedade e a depressão surgem na vida do indivíduo.

Além de malhação árdua, a pessoa com anorexia busca uma alimentação rigorosa, normalmente ingerindo calorias bem superiores a normal diária recomendado para uma pessoa, ou seja, acima de 2.500 calorias diárias. Com o excesso de proteínas consumidas e eliminação de gorduras do cardápio, acaba provocando um desequilíbrio alimentar que acaba por sobrecarregar o fígado.

Fisiologicamente o anoréxico tem encurtamento de músculos e tendões, tornam os ossos duros e poucos flexíveis, além de sofrerem de insônia, fraqueza, apatia sexual, falta de apetite, irritabilidade e dificuldade de concentração.

O uso de esteróides anabólicos pode provocar aumento no risco de doenças cardiovasculares, disfunções sexuais diminuição do tamanho dos testículos, lesões hepáticas e câncer de próstata, afastamento das gengivas, além de desproporção entre corpo e cabeça e problemas ósseos e articulares. Em adolescentes causam soldadura precoce das epífises de crescimento nas cartilagens as quais crescem os ossos.

Além disso, a prática de exercícios físicos freneticamente pode proporcionar situações de assimetrias prejudicando não só a estética, mas também a saúde causando lesões por desequilíbrio muscular.

Buscam o exercício físico para modelar o tórax, perder a barriguinha, enfim, o império da vaidade domina a sociedade, de alguns “corpos malhados”, porém, existe algo muito mais preocupante na sociedade atual.

O verdadeiro papel do exercício físico é a melhora da saúde e bem estar independente do grau de aptidão física do indivíduo, papel este determinante de uma vida longa e feliz.

"A metodologia e a prescrição do treinamento usadas é o que vai determinar qual caminho irá levar saúde daqui para adiante na prática de exercício físico - Pense nisso...

O que ocorre no organismo durante a pratica do exercício físico?

É necessário entender o mecanismo que ocorre durante a prática de exercícios físicos, pois, na medida em que compreendemos a inter-relação dos aglomerados sistemas biológicos do corpo humano, podemos entender “o motivo” da importância clínica do exercício nos dias atuais.

Primeiramente, é necessário saber que o exercício físico é um estado de desequilíbrio fisiológico. Quando a função muscular muda do estado de repouso para o exercício, as reações e demandas de energia serão diferenciadas em todos os órgãos.

O exercício impõe um estresse ao corpo, sendo que o processo de adaptação ao estresse ocorre de uma forma que o corpo altera o seu nível de funcionamento e passa a tolerar o agente estressante, sendo que as solicitações do exercício são atendidas de modo mais eficiente possível para diminuir o impacto ao organismo.

            O estresse do exercício é expresso em vários sistemas corporais, como o aumento da demanda do coração e dos pulmões para manter o conteúdo arterial de oxigênio e de dióxido de carbono.

Logo após o inicio do exercício físico, os nervos que partem do cérebro e os músculos em contração estimulam um aumento da freqüência cardíaca, do fluxo sanguineos e da pressão arterial pelo corpo, auxiliando no aumento do metabolismo energético e da remoção de metabólitos.

A resposta da freqüência cardíaca geralmente não é linear, revelando uma relação curvilínea com a intensidade do exercício, principalmente em exercícios que aumentam de forma progressiva.

Quando nos exercitamos devido os músculos se contraírem há também um aumento da temperatura corporal, liberando substâncias químicas no músculo e das células que revestem os vasos sanguíneos dentro do músculo, levando uma dilatação dos vasos e com diminuição do pH.

Há também uma grande perda do calor através da evaporação do suor da pele, podendo a chegar a mais de 2 litros por hora, em ambientes quentes ou úmidos bem como se a intensidade de exercício for alta. Para suportar a dissipação do calor, parte da água deve ser preservada e o calor redistribuído pela periferia ajudando a manter a função cardiovascular. Sendo que o exercício físico estimula o organismo a reter fluidos do sangue, oferecendo mais fluidos para a perda de calor durante uma série de exercícios.

No cérebro existem receptores sensitivos ao calor, onde o hipotálamo inicia uma estimulação nervosa com aumento de sudorese, redistribuindo mais fluxo sanguíneo para a pele auxiliando na evaporação e resfriamento do corpo.

Conforme a intensidade e a pratica de exercícios físicos provocam um determinado o aumento do volume respiratório exigido pelo organismo.

No inicio do exercício é caracterizado pelo aumento imediato de ventilação pulmonar, sendo que o sistema nervoso central e alterações adicionais do sangue, tais como: acidose e temperatura aumentada e redução das pressões parciais de sangue, são fatores que regulam este aumento, resultando em determinada respostas da ventilação.

            A demanda de oxigênio durante o exercício exige que o organismo aumente a freqüência na qual o sangue é circulado pelo organismo. A circulação sanguínea elevada no organismo desenvolve uma adaptação sensível do coração e dos vasos sanguíneos do corpo.

O exercício eleva a concentração circulante de glicose sanguínea em razão do aumento da glicogenólise hepática induzida pela adrenalina. Sendo que o exercício é caracterizado crescimento de consumo de glicose pelo músculo esquelético, sendo mantido por mais de 48 horas durante a recuperação de uma sessão de exercício.

Nos exercícios prolongados há reduções dos estoques de glicogênio hepático e muscular esquelético no corpo, podendo provocar reduções da glicose sanguínea abaixo do normal, e portanto, resultando em hipoglicemia

A regulação hormonal do metabolismo energético é dependente da intensidade e da duração do exercício físico.

As fibras musculares quando estimuladas para o exercício resultam na contração do músculo esquelético combinada de muitas unidades motoras.

Se o exercício for prolongado, impõe um grande estresse ao músculo esquelético e ao fígado. Este é necessitado a produzir mais moléculas de glicose. Pois é acompanhado por reduções de glicogênio hepático e muscular esquelético no corpo. Portanto, o fígado bem como o tecido adiposo são importantes tecidos/órgãos de suporte para as necessidades metabólicas do músculo esquelético.

Já a recuperação após o exercício pode demorar minutos ou horas, dependendo da duração da intensidade do exercício e das condições da recuperação.

Na recuperação pós-exercício ocorrem reações no músculo esquelético que repõe os estoques de energia usados durante a atividade ajudando recuperar de eventos como lesão muscular e acidose, sendo a produção e o acúmulo de lactato no músculo esquelético não está diretamente relacionado a dor e a fadiga como muitas pesquisas mensuram. O prejuízo bioquímico e fisiológico da produção de lactato é a acidose (diminuição do Ph celular) que acompanha este aumento e não a molécula de lactato.

Na recuperação rápida do exercício irá permitir que a pessoa volte a competir, sendo primordial para atletas de competição. Porém, é necessidade básica de existência permitindo humana para cumprir as atividades diárias das mais simples que seja como varer o chão, caminhar até a cozinha, bem como as mais complexas em que se destacam os esportes de rendimento.

Você sabe qual é a ordem correta nos exercícios de musculação para aumento da força e hipertrofia muscular?

Você já deve ter observado que num programa de exercícios de musculação exige diversas variáveis que compõe e interferem nas respostas do treinamento, tais como o número de exercícios, séries, freqüência, velocidade de execução, carga, tempo de intervalo entre as séries e exercícios. Mas você sabe qual é a melhor ordem dos exercícios para aumento da força e hipertrofia na musculação?
Existe uma grande tendência proposta na literatura entre elas do American College of Sport Medicine (ACSM, 2002), que para aumento na força e hipertrofia muscular o treinamento físico deve-se executar na seguinte ordem: dos exercícios multiarticulares (grandes grupos musculares) antes dos exercícios uniarticulares (pequenos grupos musculares).
Justificando está opção que proporciona maior rendimento no volume total de treino (repetição x carga), enquanto que a realização de exercícios isolados antes dos multiarticulares compromete o volume de treino devido a fadiga antecipada de músculo sinérgicos ou fixadores, importantes para a execução de uma técnica correta e aumentando o risco de lesão por dificuldade de manutenção da técnica.
Outro argumento apontado pelos defensores desta metodologia de treino é que a grande maioria das atividades diárias envolve atividades multiarticulares, o que garante assim uma maior validade/especificidades correlacionada com as tarefas da vida diária entre outras manifestações recreativas e desportivas (ACSM, 2002; GENTIL 2005; EFORZO & TOUEY, 1996).
Além do mais, o esforço de concentração mental necessário para a realização de exercícios multiarticulares é muito grande, e se realizá-los depois de ter concluído exercícios para pequenos grupos musculares reduz os níveis de concentração.
Mas a opção para realizar exercícios monoarticulares no início de uma sessão de treinos pode ser bastante válida quando o objetivo é impor maior estimulo para estes pequenos grupos musculares, este procedimento também é comum entre praticantes experientes de exercícios com pesos como é mencionado por Fleck & Kraemer (2006, p. 203).
Vale ainda ressaltar que independente da ordem, os últimos exercícios e as últimas séries são sempre afetados negativamente pelo efeito cumulativo das execuções anteriores, ocorrendo tanto para grandes como pequenos grupos musculares, com efeitos mais evidentes para solicitação dos membros superiores, enquanto que aqueles exercícios realizados no meio da sessão de treino são menos influenciados pela ordem dos exercícios.

EQUILIBRIO DE CONSUMO E GASTO DE CALORIAS MELHORAM A SAÚDE

Um estudo da comissão que coordenou o programa Healthy People 2000 dos Estados Unidos revelou que a queima de 150 calorias por dia reduz em 40% o risco de doenças ligadas ao sedentarismo, especialmente ataques cardíacos.
Pesquisas mais recentes da Organização Mundial de Saúde revelaram que a ingestão calórica entre os indivíduos é aproximadamente 6% superior do que há duas décadas, sendo aproximadamente 2.500 e 1600 calorias diárias para homens e mulheres, respectivamente. E mais da metade dos adultos são fisicamente inativos. O aumento da predominância, por de obesidade ocorreu porque muitas pessoas ingerem mais calorias do que gastam.
O corpo humano contém mais de 400 músculos esqueléticos voluntários, os quais representam cerca de 50% do peso corporal. Para manter o tônus não só é necessário ter uma boa alimentação como um gasto de energia correto.
A capacidade de perder ou manter peso é determinado pelo equilíbrio entre a “entrada e saída” de calorias do organismo, e à medida que o corpo consome o carboidrato ele tende a buscar outras fontes de energia no corpo como gorduras e proteínas.
Os exercícios físicos aumentam o gasto diário total de energia, ajudam a manter ou aumentar o peso da massa não gordurosa e estimulam a perda de gordura corporal, portanto, são fundamentais para um programa de controle e redução de peso.
A importância do exercício físico e uma dieta adequada são fundamentais para as pessoas obesas. Os indivíduos que são inativos, ao tentarem perder peso podem comer menos e ter dificuldades de obter suas necessidades nutritivas com uma dieta satisfatória.
Muitas pessoas emagrecem a custa de massa muscular, pois, o corpo metaboliza a proteína junto com a gordura como fonte de energia, resultando um desequilíbrio da composição corporal. Por exemplo: uma dieta hipocalórica contendo pouco carboidrato disponibilizará pouca energia para as tarefas diárias e funções vitais do organismo, o mesmo avisará por meio de tonturas, náuseas e até desmaios.
Outros casos, pessoas que mesmo pesando pouco se acham gordas e simplesmente param de comer, isto pode ser um distúrbio fisiológico, a anorexia nervosa, uma doença relacionada à imagem corporal.
Portanto o aumento de energia gasto em exercícios auxilia a manter a saúde das desde que as pessoas se alimentam com uma dieta saudável, pois, a questão de saúde, tem uma relação direta no que você consome e no que você gasta está energia.
Se você quer iniciar um programa de atividade física tem que saber qual exercício você mais gosta, além disso, os estoques de gordura utilizados como fonte de combustível variam em função da intensidade e da duração do exercício, mas isso irremos conversar mais detalhadamente num outro momento.

Você sabia: mesmo em repouso o tecido muscular de uma pessoa consome cerca de 45 calorias por quilo ao dia.

Bons Treinos e até mais...

DICAS IMPORTANTES PARA O TREINO DE MUSCULAÇÃO

Estudos comprovam que na fase de hipertrofia de nada adianta executar exercícios com muita rapidez, pois, o mais importante é o tempo de contração em que o músculo é exigido a trabalhar e não somente a quantidade de repetições. Pesquisas comprovam que atletas que executaram cada repetição em torno de 6 à 10 segundos, ganharam mais massa muscular que outros atletas que executaram os exercícios em tempos inferiores. De acordo com os estudos, se deve executar os movimentos concêntricos em aproximadamente em 4 segundos, seguidos do movimento excêntrico com 6 segundos. Para se entender melhor vamos dar o exemplo da rosca direta: quando erguemos a barra na altura do ombro, o bíceps está sendo contraído e encurtando o seu comprimento (movimento concêntrico). Quando baixamos a barra e o bíceps está voltando ao comprimento normal, damos o nome de excêntrico. Portanto, o movimento excêntrico deve ser feito numa velocidade menor e bem controlada que a do concêntrico.
Abaixo segue algumas dicas importantes segundo Aaberg, 2001.

1. Determinar o objetivo do movimento a efetuar. Que grupos musculares vai treinar e que movimento articular vai produzir.

2. Alinhar a resistência ao corpo, ou vice-versa, de forma que a tração das fibras dos músculos-alvo seja diretamente oposta ao movimento ou tração da resistência.

3. Posicionar o corpo de forma que este:
–fique na melhor posição possível em termos de apoio e suporte,
–execute os ângulos mais seguros para todas as articulações e ofereça uma maior possibilidade de estabilização.
Dar uma especial atenção à coluna.

4. Determinar a amplitude ótima para aquele exercício.

5. Manter a posição e não permitir que nenhuma outra parte do corpo se movimente, a não ser aquelas necessárias para fazer o exercício.

6. Concentrar-se na contração do músculo alvo (os principais mobilizadores). Sentir o seu encurtamento enquanto se contraem. A velocidade de contração deverá ser de aproximadamente sete segundos na generalidade dos exercícios.

7. Respirar de forma controlada. Isto significa na maior parte dos exercícios expirar na fase concêntrica do movimento.